Prebiotyki to pokarm dla probiotyków. Prebiotyki to rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który odżywia dobre bakterie w naszych jelitach. Pomagają utrzymać równowagę dobrych i złych bakterii w naszych jelitach.
Prebiotyk to rodzaj pokarmu, który odżywia dobre bakterie w naszych jelitach, pomagając utrzymać równowagę dobrych i złych bakterii w naszych jelitach. Niektóre popularne prebiotyki to fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS) i laktuloza.
Prebiotyki a probiotyki
Probiotyki są popularne od lat. Podczas gdy prebiotyki są często mylone z probiotykami, są one wyraźnie różne. Moglibyśmy nawet twierdzić, że prebiotyki są ważniejsze niż probiotyki!
Pomyśl o tym: mamy dobre bakterie w jelitach, ale jak bardzo będą się one rozwijać, jeśli nie będą miały czym się żywić? Z drugiej strony, nawet niewielka ilość dobrych bakterii może się rozwijać, gdy obecne są prebiotyki.
Wiele osób zakłada, że przyjmowanie suplementów probiotycznych wystarczy, ale większość szczepów probiotycznych z suplementów jest krótkotrwała. Mogą one żyć tylko przez godziny lub dni (najwyżej tygodnie) w jelitach. Musimy je stale przyjmować, aby utrzymać dobre wyniki. Najistotniejsze dla człowieka szczepy wrodzone nie mogą być replikowane w kapsułkach. Musimy odżywiać zdolność jelit do wytwarzania własnych dobrych bakterii.
Podczas gdy niektóre probiotyki mają konkretne instrukcje, takie jak przyjmowanie na pusty żołądek, możemy spożywać prebiotyki o każdej porze dnia. Nie ma potrzeby martwić się o czas, tak długo jak je przyjmujemy. Jelita zajmą się resztą.
Prebiotyki w żywności
Istnieje wiele codziennych pokarmów, które mają korzyści prebiotyczne dla zdrowia układu pokarmowego. Niektóre z najlepszych pokarmów prebiotycznych obejmują:
- Pomidory
- Czosnek
- Karczochy
- Cebula
- Pory
- Banany
- Szparagi
- Jagody
- Korzeń cykorii
- Korzeń mniszka lekarskiego (nie ziele mniszka)
- Nasiona lnu
- Karczoch jerozolimski
- Rośliny strączkowe
- Owies, gotowany
- Siemię lniane, gotowane
- Jęczmień, gotowany
- Pszenica, gotowana
- Białe ziemniaki, gotowane i schłodzone
Niektóre rodzaje prebiotyków mogą być wytwarzane przez człowieka. Należą do nich inulina i oligofruktoza, które często znajdują się w suplementach prebiotycznych.
Prebiotyki naturalne
Rośnie zainteresowanie naturalną żywnością prebiotyczną, ponieważ często mają one pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Dotyczy to szczególnie osób cierpiących na problemy trawienne, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS).
Pokarm prebiotyczny jest zwykle bogaty w błonnik, który pomaga karmić dobre bakterie żyjące w naszym przewodzie pokarmowym. Te dobre bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają regulować trawienie i poprawiać nastrój.
Prebiotyki na jelita
Prebiotyki często pochodzą z niestrawnych włókien, takich jak inulina i oligofruktoza. Znajdują się w źródłach żywności, takich jak banany i czosnek.
Prebiotyki działają poprzez stymulację wzrostu pożytecznych bakterii w jelitach. Pomaga to utrzymać zdrową równowagę bakterii, zapobiegając przerostowi szkodliwych bakterii, co może prowadzić do problemów trawiennych.
Prebiotyki na sen
Prebiotyki to suplementy diety, które pomagają w układzie pokarmowym poprzez promowanie wzrostu zdrowych bakterii w jelitach. Mogą być przyjmowane jako suplement lub spożywane regularnie.
Prebiotyki działają na sen, pomagając regulować florę jelitową i promować sen. Oznacza to, że prebiotyki mogą przyczynić się do poprawy jakości i czasu trwania snu. Produkty fermentowane z większą ilością błonnika prebiotycznego, takie jak kimchi, kapusta kiszona i jogurt, mogą mieć lepszy efekt, jeśli chodzi o poprawę snu.
Prebiotyki na skórę
Prebiotyki to składniki, które pomagają poprawić zdrowie skóry. Można je znaleźć w produktach spożywczych, takich jak jogurt, kiszona kapusta i ogórki kiszone. Prebiotyki działają na skórę dostarczając składników odżywczych, które pomagają poprawić jej funkcjonowanie i wygląd. Korzyści ze składników prebiotycznych są ogromne. Pomagają zmniejszyć stany zapalne, zapobiegają trądzikowi i poprawiają ogólną teksturę skóry.
Prebiotyki a ciąża
Prebiotyki to błonnik pokarmowy, który pomaga organizmowi trawić pokarm i wydobywać z niego składniki odżywcze. Mogą być również wykorzystywane jako źródło energii dla drobnoustrojów w jelitach.
Ciąża to trudny czas dla kobiet, aby utrzymać wagę i zdrowie, ale prebiotyki mogą pomóc im schudnąć i zachować zdrowie. Prebiotyki są również korzystne dla zdrowia psychicznego kobiet w ciąży, ponieważ działają jako antydepresant, poprawiając nastrój i zmniejszając poziom lęku.
Prebiotyki znajdują się w wielu popularnych produktach spożywczych, takich jak fasola, soczewica, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i produkty mleczne.
Korzyści z prebiotyków dla zdrowia
Prebiotyki nie tylko odżywiają dobre mikroby w twoich jelitach, choć jest to ich podstawowa zaleta. Bez obfitej populacji dobrych bakterii, nasz układ odpornościowy nie będzie silny. Prebiotyki oferują kilka korzyści dla naszego mikrobiomu jelitowego i nie tylko.
Zdrowie układu odpornościowego
Wiesz już, jak ważne są probiotyki dla mikrobioty jelitowej i zdrowia immunologicznego. Pomyśl o prebiotykach jako o fundamencie, na którym zbudowane są probiotyki. Prebiotyki nie tylko odżywiają dobre bakterie, ale także stymulują tkanki limfatyczne związane z jelitami. Ten mechanizm może mieć efekty uboczne zmniejszające chorobę.
Ochrona przed rakiem
Chociaż badania nad korzyściami płynącymi z prebiotyków są wciąż dość nowe, niektóre badania pokazują, że mogą one chronić przed rakiem jelita grubego.
W badaniu z 2012 roku zauważono, że prebiotyki pomagają zmienić mikroflorę w jelicie grubym. To pomogło zmniejszyć ryzyko tworzenia się nieuczciwych komórek rakowych. Podczas gdy inne badania pokazują mieszane wyniki, prebiotyki są niezbędne dla zdrowej okrężnicy. Jedzenie prebiotyków nie zastąpi regularnej opieki medycznej i badań przesiewowych, ale jest to świetny sposób na wspieranie profilaktyki zdrowotnej.
Zapalne choroby jelit (IBD)
Choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego to dwie formy IBD. Chociaż naukowcy wciąż poznają IBD, wiemy, że jest ono związane z układem odpornościowym. Dysbioza, czyli brak równowagi pomiędzy dobrymi i złymi bakteriami jelitowymi, jest często powiązana z problemami IBD.
Prebiotyki zwiększają produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, co pomaga w chorobie Crohna. Mogą one również pomóc we wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego poprzez zmniejszenie ilości siarkowodoru w jelitach.
Warto wspomnieć, że na zespół jelita drażliwego (IBS) prebiotyki nie mają takiego wpływu. Chociaż inicjały są podobne, IBS jest wyraźnie innym stanem niż IBD. Metaanaliza z 2019 roku wykazała, że prebiotyki nie poprawiają objawów żołądkowo-jelitowych w IBS. Zwiększyły one jednak probiotyki bifidobakterii.
Równowaga jelitowa
Wiemy, że błonnik pokarmowy pomaga złagodzić zaparcia. Błonnik prebiotyczny może również wspomagać prawidłową eliminację, pomagając rozwijać się dobrym bakteriom. Kiedy dobre bakterie są w równowadze, mamy mniej biegunek i zaparć.
Korzyści z prebiotyków dla wagi
Jelita regulują część równowagi masy ciała. Kiedy nasze bakterie jelitowe są wyłączone, może to spowodować niski stopień zapalenia. Wynikiem tego jest zaburzenie sposobu, w jaki organizm trawi i wchłania glukozę i tłuszcz. Może to prowadzić do przechowywania dodatkowego tłuszczu, słabej odpowiedzi insulinowej i wyższego poziomu glukozy. Wszystkie te rzeczy razem mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała i kłopotów z utratą wagi.
Podczas gdy istnieje wiele elementów wpływających na utratę wagi, błonnik wspomaga poziom glukozy i insuliny. Jeśli weźmiemy pod uwagę korzyści płynące z mikrobiomu oraz badania, które wykazują, że poziom probiotyków pomaga w utrzymaniu wagi, prebiotyki stają się jeszcze ważniejsze.
Wchłanianie minerałów
Możemy stosować świetną dietę, a nawet brać świetne suplementy, ale korzystamy tylko z tego, co wchłaniają jelita. Jelito grube wchłania niektóre z naszych witamin i minerałów. Prebiotyki pomagają nam lepiej wchłaniać kluczowe minerały, takie jak wapń i magnez. Dzieje się tak w odpowiedzi na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe pochodzące z prebiotyków.
Produkcja witamin
Witaminy K i B, w tym B12 i biotyna, są wytwarzane w jelicie grubym. Dzieje się to dzięki fermentacji z błonnika i bakterii jelitowych. Kiedy jelita nie są zdrowe lub nie spożywamy wystarczającej ilości błonnika, możemy mieć niski poziom tych ważnych składników odżywczych.
Nasz organizm potrzebuje witamin z grupy B, aby wspierać zdrowie nerwów, mózgu i nastroju. Wykorzystujemy je również do metylacji i tworzenia czerwonych krwinek. Witamina K ma kluczowe znaczenie dla zdrowego i normalnego krzepnięcia krwi.
