Ćwiczenia oddechowe to spopularyzowana ostatnio metoda relaksu i uwolnienia głowy ze stresu. Przybliżamy wam czym one dokładnie są i jak wpływają na dobre samopoczucie i zdrowie naszego organizmu. Razem z nami wpłyńcie w wir relaksu i wybierzcie najbardziej odpowiednią dla siebie technikę ćwiczeń oddechowych.
Ćwiczenia oddechowe — czym są?
Ćwiczenia oddechowe są często stosowane przez osoby cierpiące na lęki i depresję. Mogą z nich również korzystać osoby, które mają problemy ze snem. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc także wyciszyć umysł i ciało, zwiększyć skupienie i koncentrację, a także poprawić jakość snu.
Wiele osób stosuje ćwiczenia oddechowe, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne. Mogą być również wykorzystywane w praktykach medytacyjnych lub jodze.
Ćwiczenia oddechowe — cele
Ćwiczenia oddechowe można wykonywać na wiele sposobów i mając na uwadze różne cele. Celem ćwiczeń oddechowych jest skupienie się na oddechu, co może pomóc w redukcji stresu, relaksacji i poprawie jakości snu.
Niektórzy ludzie stosują ćwiczenia oddechowe w celu poprawy zdrowia psychicznego lub fizycznego. Mogą z nich korzystać w ramach praktyk medytacji lub jogi. Inni mogą używać ich do celów fitness lub do poprawy wyników sportowych.
Dlaczego ćwiczenia oddechowe są ważne dla naszego organizmu?
Ćwiczenia oddechowe są ważne dla naszego organizmu, ponieważ pomagają w regulacji przepływu krwi i poziomu tlenu. Pomagają również w poprawie mięśni oddechowych. Ćwiczenia oddechowe są też bardzo korzystne dla osób cierpiących na astmę, zapalenie oskrzeli i inne choroby układu oddechowego.
Ćwiczenia oddechowe a stres
Ćwiczenia oddechowe to skuteczny sposób na złagodzenie stresu. Mogą pomóc ci poczuć się spokojniej i lepiej kontrolować swoje emocje. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc Ci się zrelaksować i skupić na chwili obecnej. Są szczególnie przydatne dla osób cierpiących na lęki lub depresję, które utrudniają im cieszenie się życiem.
Ćwiczenia oddechowe w ciąży
Wykazano, że ćwiczenia oddechowe w ciąży są korzystne dla przyszłej mamy. Pomaga w łagodzeniu stresu i niepokoju, a także pomaga poprawić zdrowie dziecka. Korzyści płynące z ćwiczeń oddechowych w ciąży nie ograniczają się do łagodzenia stresu, niepokoju i poprawy zdrowia dziecka. Zwiększa również poziom tlenu we krwi, co jest dobre dla kobiet w ciąży i ich przyszłych dzieci.
Ćwiczenia oddechowe w ciąży mogą pomóc kobiecie w łatwiejszym czasie porodu, a także zmniejszyć ból, który może wystąpić podczas porodu.
Ćwiczenia oddechowe — przykłady
Widać wyraźnie, że praca z oddechem jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Na szczęście nie wymaga zajęć jogi, studia, ani dużej ilości czasu, aby ją wykonywać. Możesz czerpać korzyści bez żadnych przygotowań, specjalnego sprzętu czy drogich opłat.
Jest to również bezpieczne i łatwe dla dzieci, więc cała rodzina może czerpać korzyści!
Oto kilka ćwiczeń głębokiego oddychania, które można wypróbować w domu:
Oddychanie brzuchem (Belly Breathing)
Jest to prosta technika oddychania, którą może stosować każdy członek rodziny, gdy tylko poczuje niepokój. Świetnie nadaje się do tego, by pomóc dzieciom uspokoić się na czas snu!
- Usiądź w wygodnej pozycji.
- Połóż rękę na brzuchu.
- Zrób wdech i zauważ, że Twoja ręka się porusza, a brzuch rozszerza się wraz z oddechem.
- Zrób powolny wydech i zauważ, że Twoja ręka wraca do środka wraz z wydechem.
- Kontynuuj ten schemat oddychania tak długo, jak jest to potrzebne do osiągnięcia spokoju.
Oddychanie z rolki
Ta technika oddychania jest nieco bardziej skomplikowana, więc jest najlepsza dla dorosłych i starszych dzieci, które opanowały technikę oddychania brzuchem powyżej.
- Leżąc lub siedząc w wygodnej pozycji, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
- Zrób wdech przez nos i wyobraź sobie, że najpierw wypełniasz powietrzem brzuch, a potem klatkę piersiową. Użyj rąk jako przewodników.
- Zrób wydech przez usta i opróżnij najpierw klatkę piersiową, a następnie brzuch.
- Powtórz 10 razy.
Rozciąganie oddechu
To ćwiczenie jest świetnym połączeniem rozciągania i celowego oddychania.
- W pozycji stojącej, podczas wdechu wyciągnij ręce nad głowę.
- Na wydechu pochyl ciało do przodu i opuść ramiona tak, aby dotykały podłogi.
- Na wdechu powoli zwiń kręgosłup do góry, tak abyś wrócił do pozycji stojącej.
Kluczem jest bardzo powolne zwijanie się, aby uniknąć uniesienia głowy lub zawrotów głowy. Pomaga również powolne i celowe oddychanie. Powtórz je 10 razy.
Oddychanie na przemian z nozdrzami
Alternate nostril breathing to świetny sposób na zrelaksowanie ciała. Wymaga dużo koncentracji, ale gdy już się do niego przyzwyczaisz, staje się o wiele łatwiejsze.
- Usiądź w wygodnej pozycji.
- Używając swojej dominującej ręki, zrób znak „hang ten” (kciuk i palec wskazujący na zewnątrz, pozostałe palce zwinięte do środka).
- Opróżnij płuca.
- Zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem (jeśli używasz prawej ręki) i zrób wdech przez lewe nozdrze.
- Wstrzymaj oddech w górnej części.
- Zamknij lewe nozdrze prawym palcem wskazującym i zrób wydech przez prawe nozdrze.
- Zrób wdech przez prawe nozdrze i przytrzymaj, zamykając prawe nozdrze i robiąc wydech przez lewe nozdrze.
- Powtórz 10 razy.
Równe oddychanie
Prosta technika, to ćwiczenie oddechowe jest łatwe dla większości ludzi (w tym dzieci, które są wystarczająco stare, aby liczyć).
- Usiądź w wygodnej pozycji.
- Wdychaj i wydychaj przez nos z liczbą 3-5 sekund na każdym wdechu i wydechu. Znajdź długość, która działa dla Ciebie.
- Skup się na oddechu, aby dopasować wdech do wydechu.
- Nierówne oddychanie
- Ta technika jest wariacją na temat równego oddychania, która pomaga zwiększyć spokój.
- Usiądź w wygodnej pozycji.
- Zrób głęboki wdech przez nos i wydech przez usta dłuższy niż wdech.
- Zacznij od wdechu przez 3-5 i wydechu przez 5-8 sekund, ale dostosuj się do własnego komfortu.
Oddychanie 4-7-8
- To ćwiczenie naśladuje oddychanie kogoś w głębokim śnie i zostało stworzone przez dr Weila (wyjaśnia to w tym podcaście). Osobiście używam tego ćwiczenia zawsze, gdy mam problemy ze snem.
- Oddychaj spokojnie przez nos przez 4 sekundy.
- Przytrzymaj przez 7 sekund.
- Zaciśnij usta i siłą wypuść oddech na 8 sekund
- Powtórz (ale nie więcej niż 4 razy, aż dojdziesz do wprawy).
5-4-3-2-1
To ćwiczenie łączy oddychanie z rozluźnieniem mięśni w celu ogólnego rozluźnienia ciała. Jest to świetne rozwiązanie dla małych dzieci, ponieważ możesz położyć rękę na części ciała, która wymaga rozluźnienia.
- Zrób wdech do brzucha.
- Na wydechu rozluźnij ciało od stóp do głów.
- Powiedz 5, gdy rozluźniasz głowę i szyję, 4, gdy rozluźniasz klatkę piersiową i plecy, 3, gdy rozluźniasz brzuch i miednicę, 2, gdy rozluźniasz górne partie nóg i 1, gdy rozluźniasz łydki i stopy.
- Powtórz 2-4 razy w zależności od potrzeby.
